Trénink se sporttestrem

Kontrolu tepové frekvence během výkonu za vás řeší sporttestrer. Sporttester je ve většině případů uložen v náramkových hodinkách, které jsou bezdrátově spojené s hrudním pásem a odtud odečítají aktuální hodnotu vašeho tepu – TF – počet úderů srce za minutu.

Optimální tepová frekvence se liší podle věku, pohlaví, výšky postavy, hmotnosti a v neposlední řadě i aktuální fyzické formy.  Je proto potřeba pro každého určit optimální TF individuálně.

Výpočet pásem tepových frekvencí se počítá ze dvou základních hodnot – TFmax a TFmin.

TFmin  

se měří ihned po probuzení – můžete tepoměrem (sportestrem), nebo přiložíte palec na zápěstí a 10 vteřin budete počítat tepy. Výsledek vynásobíte 6x (60s) a máte váš minimální počet tepů za minutu. Pro optimální výsledek je třeba měření několikrát opakovat a výsledky zprůměrovat. Dle trénovanosti a věku budeme mít TF min někde +- 70.

TFmax

tady je to již malinko složitější, máte dvě možnosti  - 1. Orientační výpočet nebo 2. Sportovní test. Spotovní test je celkem náročný a složitý a v polních podmínkách také velmi nepřesný. Přesného výsledku se dá dosáhnout pouze ve sportovní laboratoři na běžeckém pásu a s kyslíkovou maskou.

Pro naše základní porozumění použijeme jednoduchý vzorec

Pro muže:

TFmax = 210 – (Věk/2) – (0,11xVáha) + 4

Pro ženy:

TFmax= 210 – (Věk/2) – (0,11xVáha)

Takže muž, 33 let, 70kg -> 210 – (33/2) – (0,11x70) + 4 => TFmax =  190

Tréninkové zóny

Máme- li hodnoty TFmin a max, tak už jen dosadíme do tabulky s procentním zatížením a vyjdou nám zóny pro náš trénink.

Dělá se to tak, že vypočteme tepovou rezervu TR =  TFmax – Tfmin a z té následně spočítáme procenta, ke kterým připočteme TFmin

V uvedeném případě by to bylo TR= 190 – 70 = 120

120 x 0,5(50%) + 70 = 130

130 tepů za minutu odpovídá 50% zátěže u našeho příkladového jedince.

 

Samozřejmě nelze cvičit stále na stejné frekvenci – proto se používají rozsahy pro jednotlivá pásma. Dělení může být vícero, ale pro náš trénink rozlišujeme 3 základní pásma.

1. Kardio 55-65%   - zóna maximálního spalování tuků
2. Fitness 65-80%  - zóna rozvoje aerobních schopností a kardiovaskulární výkonnosti
3. Hard 80-100%  - zóna rozvoje anaerobních schopností

 

Zóny jsou hlavně pro vaši kontrolu. Je dobré se tím při tréninku řídit – když jsem pod, tak lehce přidám a naopak. Určitě ale není třeba celý trénink jen podřizovat poslechu sporttesteru.  Snažím se být v průměru, v naplánované zóně a výstřelky nahoru a dolů zas až tak neřeším. I efektivní trénink musí být hlavně zábava.

Je třeba vzít do úvahy, že TFmax s věkem klesá a TFmin se mění s naší trénovaností. Takže doporučujeme čas od času upravit tabulku dle aktuálních hodnot.

Nyní už víte, jak na to – stačí pořídit jakýkoliv sporttester, dosadit data do tabulky a třeba jít běhat s námi do stromovky – Run4Fun