Shybový trénink ať již doma nebo na stěně či posilovně je pro většinu výkonnostních lezců absolutním standardem. Tohle je výčet několika základních cviků, které by měly tento trénink přiblížit spíše začínajícím sportovcům.
Dnes se budeme bavit o tréninku maximální síly. Tedy hlavně síly v horní polovině těla s důrazem na ramena, předloktí a prsty. Záměrně vynechám popis statických visů, protože to je téma na zcela samostatnou kapitolu. Pro tento trénink nám pro začátek stačí hrazda, ale tu je vhodné časem nahradit lištovou deskou - TrainingBoardem, popřípadě CampusBoardem. Campus asi každý z nás doma nemá, a tak je lištová deska asi nejjednodušším řešením.
Před vlastním posilováním je potřeba být rozehřátý a rozcvičený.
Následně na úplný začátek doporučuji pár sérií statických visů na největších chytech. |
Po absolvování obouruč visů na největších chytech, přidáme ještě visy na jedné ruce pro dobré protažení ramen. |
Následuje několik málo shybů na největších chytech, vše provádíme pomalu a s kontrolou. |
Vlastní posilování |
Dalším super cvikem je přenášení váhy ze strany na stranu - jde o silově koordinační cvik, kdy provedete shyb do plného přitažení a pak změníte těžiště nejdříve k levé a potom k pravé ruce. Opět můžeme opakovat v několika sériích. Vhodné zařadit buď jako součást rozehřívání, nebo po selhání prstů na dotavení na velkých chytech. |
Francouzské shyby - perfektní cvik pro nácvik fixace - provedeme přítah, výdrž 3-5s, povolíme na 90°, výdrž 3-5s, povolíme na 120° a poslední výdrž, potom povolíme úplně, krátký odpočinek ve visu a další opakování - 5 sérii po 3opakování v jedné sérii Vás dokonale prověří:) |
Jedním ze způsobů jak se dostat na menší chyty je visení a shybování na dvou různých velikostech - ať již s rozdílnou výškou úchopu |
nebo na stejné úrovni. Je ale velmi důležité vždy dbát na rovnovážné cvičení, a proto objem, který jsme odcvičili nalevo je potřeba dotáhnout i na druhou stranu, tedy napravo. |
Během celého tréninku je třeba brát ohled na správný úchop a nejlépe všechny druhy úchopů procvičit. Na obrázku je vidět uzavřený, polootevřený a otevřený úchop. Absolutní většina našeho cvičení probíhá v polootevřeném, nebo ideálně v otevřeném úchopu. |
Komplexnější variantou pro cvičení břicha je váha - ať již s nadhmatem nebo lehčí varianta s podhmatem - pro začátek doporučuji cvičit na hrazdě. |
Shyb na jedné ruce je jeden z nejtěžších shybových cviků, je velmi efektní pro diváky, ale o jeho efektivitě pro lezení bych mohl s úspěchem polemizovat. Nicméně zařazení pokusů o fixace na jedné ruce do vašeho tréninku při velké opatrnosti může vést k raketovému vzestupu síly. Fixy zkoušíme i na menších lištách, kde většinou ani není cílem udělat shyb, ale stačí se na ní jen udržet. Věřte, že i to dá někdy zabrat. |
Poslední radou, kterou jsem pro Vás připravil, je cvičení na váze. Ať už při cvičení shybu na jedné ruce, tak i při pokusech o statické visy na lištách je váha nejlepším sparingem, který Vám řekne kolik Vám ještě chybí pro úspěšné vykonání požadovaného cviku a zároveň můžete přesně sledovat své zlepšení. |