608 165 517
E - MAIL: info@aktivnisport.cz

Břetislav Brodský
České Budějovice

Trénink na Balkně

Shybový trénink ať již doma nebo na stěně či posilovně je pro většinu výkonnostních lezců absolutním standardem. Tohle je výčet několika základních cviků, které by měly tento trénink přiblížit spíše začínajícím sportovcům.

Dnes se budeme bavit o tréninku maximální síly. Tedy hlavně síly v horní polovině těla s důrazem na ramena, předloktí a prsty. Záměrně vynechám popis statických visů, protože to je téma na zcela samostatnou kapitolu. Pro tento trénink nám pro začátek stačí hrazda, ale tu je vhodné časem nahradit lištovou deskou - TrainingBoardem, popřípadě CampusBoardem. Campus asi každý z nás doma nemá, a tak je lištová deska asi nejjednodušším řešením.

Před vlastním posilováním je potřeba být rozehřátý a rozcvičený.

balkna 


Následně na úplný začátek doporučuji pár sérií statických visů na největších chytech.

balkna vis

Po absolvování obouruč visů na největších chytech, přidáme ještě visy na jedné ruce pro dobré protažení ramen.

balkna

Následuje několik málo shybů na největších chytech, vše provádíme pomalu a s kontrolou. 

V případě, že se nám kdykoliv v průběhu tréninku něco nezdá, např. cítíme nezdravou bolest, tak okamžitě ukončíme cvičení buď úplně, nebo se vrátíme k rozcvičování - protahování a zahřívání a poté zkusíme znovu najet zátěž. Stále je potřeba mít na paměti, že nejdůležitější je vyjít z tréninkové zátěže ve zdraví.

balkna vis

Vlastní posilování
Potom už přijde na řadu klasický shybový trénink, kdy do sebe v sériích nahrneme potřebný objem. Mám zkušenost, že více než 70-80 shybů za trénink ztrácí na efektivitě, pak je potřeba přidat závaží nebo zmenšit lišty.
Při zmenšování lišt postupujeme i v rámci jedné tréninkové jednotky postupně, tedy zahřejeme se na madlech - 1. série, 2. série zmenšíme, 3. série zmenšíme a až při čtvrté sérii jdeme na ty absolutně nejmenší, na kterých chceme cvičit. Budeme-li při příštím tréninku přitvrzovat, budeme postupovat obdobně, ale při druhé sérii půjdeme na lišty,které byli minule trojky, při třetí na čtyřky atd.. 
Obecně při tréninku na lištách ale platí, že méně je více. Zranění, které si můžeme přivodit, nepocítíme hned, ale až po tréninku nebo i později časem. Přetažené prsty bolí hodně a dlouho, takže jak se zmenšováním lišt, tak i přidáváním závaží doporučuji velmi opatrně.

Když jsem mluvil o objemu, pak se mi nejvíce osvědčilo již řečených 70-80 shybů, kdy první jedna dvě série jsou na velkých chytech po 10ti a zbytek jak zmenšuji lišty, tak jdu na série po 5ti. Na poslední sérii se zase vracím na největší chyty a už jen zkouším kolik vydržím - udělám-li opět celých 10(nebo nedej bože víc), tak vím, že v součtu je potřeba přidat a podle toho plánuju příští trénink.

balkna

Dalším super cvikem je přenášení váhy ze strany na stranu - jde o silově koordinační cvik, kdy provedete shyb do plného přitažení a pak změníte těžiště nejdříve k levé a potom k pravé ruce. Opět můžeme opakovat v několika sériích. Vhodné zařadit buď jako součást rozehřívání, nebo po selhání prstů na dotavení na velkých chytech.

balkna vis

Francouzské shyby - perfektní cvik pro nácvik fixace - provedeme přítah, výdrž 3-5s, povolíme na 90°, výdrž 3-5s, povolíme na 120° a poslední výdrž, potom povolíme úplně, krátký odpočinek ve visu a další opakování - 5 sérii po 3opakování v jedné sérii Vás dokonale prověří:)

balkna

Jedním ze způsobů jak se dostat na menší chyty je visení a shybování na dvou různých velikostech - ať již s rozdílnou výškou úchopu

balkna vis

nebo na stejné úrovni. Je ale velmi důležité vždy dbát na rovnovážné cvičení, a proto objem, který jsme odcvičili nalevo je potřeba dotáhnout i na druhou stranu, tedy napravo.

balkna

Během celého tréninku je třeba brát ohled na správný úchop a nejlépe všechny druhy úchopů procvičit. Na obrázku je vidět uzavřený, polootevřený a otevřený úchop. Absolutní většina našeho cvičení probíhá v polootevřeném, nebo ideálně v otevřeném úchopu.
Začínající lezci by se uzavřenému úchopu měli minimálně první rok úplně vyvarovat, ale do budoucna je vhodné i ten zařadit a lehce trénovat.

balkna

Komplexnější variantou pro cvičení břicha je váha - ať již s nadhmatem nebo lehčí varianta s podhmatem - pro začátek doporučuji cvičit na hrazdě.

balkna vis

Shyb na jedné ruce je jeden z nejtěžších shybových cviků, je velmi efektní pro diváky, ale o jeho efektivitě pro lezení bych mohl s úspěchem polemizovat. Nicméně zařazení pokusů o fixace na jedné ruce do vašeho tréninku při velké opatrnosti může vést k raketovému vzestupu síly. Fixy zkoušíme i na menších lištách, kde většinou ani není cílem udělat shyb, ale stačí se na ní jen udržet. Věřte, že i to dá někdy zabrat.

balkna

Poslední radou, kterou jsem pro Vás připravil, je cvičení na váze. Ať už při cvičení shybu na jedné ruce, tak i při pokusech o statické visy na lištách je váha nejlepším sparingem, který Vám řekne kolik Vám ještě chybí pro úspěšné vykonání požadovaného cviku a zároveň můžete přesně sledovat své zlepšení.

Protáhnutí
Na konci tréninku(stejně jako před ním) nikdy nezapomeňte na strečink, perfektní protažení a prohřátí namáhaných svalů a obzvláště prstů je jediným účinným postupem k dobré regeneraci a předcházení zranění.